Foreras deportistas

[patata]

Para glúteos en casa yo recomiendo usar bandas gruesas, las hay rosa (light), verde (medium) y morada (high). Al menos estos colores son los de las mías. La high no la he podido usar nunca. Se pueden hacer sentadillas, patatas de glúteos tanto de pie como en cuadrupedia, fire hydrants (mi favorito), monster walks, clamshells, abducción con una pierna o las dos a la vez estando sentada... Lo que pasa que lo veo como ejercicios para causar esa sensación de quemazón en el glúteo, de activación y así tener conciencia del músculo al trabajarlo, que es importante esa conexión mente/músculo. Pero no lo veo para ganar músculo la verdad. El glúteo es el músculo más grande que hay, para aumentar su volumen hay que mover/levantar mucho peso y comer acorde, en déficit no se va a conseguir eso. Pero claro que con las bandas se consigue un buen trabajo de glúteo para mantenerlo y que no se quede fofo, para corregir postura y fortalecerlo... Muchos de los dolores de espalda que tenemos creemos que hay que entrenar la espalda específicamente y lo que mucha gente no sabe es que hay que tener unos glúteos fuertes también porque de su debilidad también tenemos una postura incorrecta que nos causan dolores.

Muchísimas gracias, me apunto los ejercicios y me compraré las bandas elásticas.
La cuestión que el entreno que hago es funcional, tres días a la semana, se trabaja una variedad de músculos. Con suerte si toca tren inferior, aprovecho y le meto bastante peso, pero claro me gustaría trabajar concretamente esa zona.
Hago un tipo de yoga bastante movido, pero también solemos hacer bastantes ejercicios de movilidad y estiramientos, cuando hacemos estiramientos de esa zona me noto mucha mejor posición en esa zona, además de la postura.

[patata]

Yo hago glúteo medio porque al correr sufre mucho, pero no es el que se ve en plan culazo jaja ese ahora lo entreno en gym
3 días por semana en casa hago las aperturas de almeja y los monster walk

Eso he visto, que ahora que estoy corriendo más voy a tener que centrarme más en fortalecerlo. Había pensado comprarme unas cintas, sueles usar para hacer ese tipo de ejercicios?

Y otra pregunta que es mejor correr cada día 5 o 6, o mejor dos o tres días de tirada larga?

Correr 5 o 6 días por semana es una barbaridad a no ser que estes entrenando para una distancia tipo maratón o trail
Y correr es muy muy lesivo de verdad, hay que tener cuidado o yo al menos estoy concienciadísima de cuidarme para no lesionarme porque es el deporte que me encanta de verdad y mantenerlo a largo plazo es complicado

Cuanto corras y que distancias depende de tu objetivo

Mi objetivo es MM, aunque este objetivo es más a largo plazo, estoy corriendo las tiradas largas 10/12 k. No quiero perder el ritmo, quiero mejorar sobre todo en tema de pulsaciones y resistencia.

[MissMell]

Yo cuando hacía maratones entrenaba 4 veces por semana, los últimos 4/5 meses antes del día de la carrera. Y siempre siguiendo un plan de un entrenador, específico para mí.

[Ohne]

@patata ¿haces vinyasa? Yo la verdad es que si quieres adelgazar metería pesas. Es lo que mejor resultado te dara a largo plazo.

Yo la verdad es que estoy notando un montón las pesas. Cuando escalaba estaba muy fuerte pero a final del día siempre tenía algo de barriguilla pero desde que me meto caña al gimnasio da igual lo que come que al final del día casi nunca tengo barriga. Es como que el core me sujeta mejor todo.

[patata]

@patata ¿haces vinyasa? Yo la verdad es que si quieres adelgazar metería pesas. Es lo que mejor resultado te dara a largo plazo.

Yo la verdad es que estoy notando un montón las pesas. Cuando escalaba estaba muy fuerte pero a final del día siempre tenía algo de barriguilla pero desde que me meto caña al gimnasio da igual lo que come que al final del día casi nunca tengo barriga. Es como que el core me sujeta mejor todo.

Estuve muchísimo tiempo en gimnasio y me da pereza volver a máquinas, estoy en clases de funcional en un crossfit, lo que pasa que cada día se trabaja una variedad de músculos, o coincide que un día se trabaje tren inferior y otro día tren superior pero suele ser bastante variado, se suele meter bastante peso en los ejercicios. El problema es que no se trabaja un músculo en concreto cada día, ni se hace una cantidad grande de ejercicios por músculo como por ejemplo en el gimnasio.

Yoga practico una mezcla de vinyasa y power.

[Petrita]

Yo estoy muy satisfecha con mis entrenamientos de este mes. He metido un día más de fuerza, que solo hacía 2 y he subido pesos en prácticamente toda la rutina. Pero es que al aumentar un día a la semana he notado mucho que estaba más fuerte, con más energía también para entrenar.
Así que muy contenta, ahora a ver si consigo mantener el ritmo. Idealmente me encantaría subir a un día más de yoga y hacer siempre eso, 3 de fuerza, 1 de yoga y caminar (que esto ya lo hago) como cardio suave. Pero a ver, mayo es un mes de mucho curro, tengo varios viajes y eso me complica mucho la logística para ir al gimnasio. A ver qué tal se da, pero estoy muy contenta, veo un cambio en positivo.

[Ohne]

@patata pero entonces cuánto deporte hacer a la semana entre yoga, funcional y correr? Yo creo que no me estoy entetando

[RoyalBacon]

@patata O sea si haces tres tiradas largas a la semana de 12 km puedes hacer una MM la semana que viene.
Si corres porque te gusta y lo disfrutas, sin mirar los tiempos y porque te encanta, haz la distancia que quieras
Si corres con objetivo de perder peso y acabas de empezar, me parece difícil mantener ese ritmo más de 8 meses la verdad
Si corres con objetivo de una carrera de la distancia que sea o de mejorar tiempos, no es el entrenamiento más eficiente porque hacer solo tirada larga agota el músculo y es lesivo

Yo lo veo en amigas mías, que corren con el objetivo de estar en el chasis y salen 5 días a la semana, tienen unos dolores en rodillas cada dos por tres y las carreras las hacen en bastante más tiempo que yo que dedico a correr menos tiempo, pero es que yo soy de máximo beneficio con mínimo esfuerzo

[Mareas]

Viernes: brazos + planchas + elíptica

Mañana o el Domingo haré caminata.

[patata]

@patata pero entonces cuánto deporte hacer a la semana entre yoga, funcional y correr? Yo creo que no me estoy entetando

Jajaja bastante, bastante…
2 días de yoga, 3 días de funcional y correr pues depende la semana.

[patata]

@patata O sea si haces tres tiradas largas a la semana de 12 km puedes hacer una MM la semana que viene.
Si corres porque te gusta y lo disfrutas, sin mirar los tiempos y porque te encanta, haz la distancia que quieras
Si corres con objetivo de perder peso y acabas de empezar, me parece difícil mantener ese ritmo más de 8 meses la verdad
Si corres con objetivo de una carrera de la distancia que sea o de mejorar tiempos, no es el entrenamiento más eficiente porque hacer solo tirada larga agota el músculo y es lesivo

Yo lo veo en amigas mías, que corren con el objetivo de estar en el chasis y salen 5 días a la semana, tienen unos dolores en rodillas cada dos por tres y las carreras las hacen en bastante más tiempo que yo que dedico a correr menos tiempo, pero es que yo soy de máximo beneficio con mínimo esfuerzo

Corriendo 12 km puedo hacer 21 km? Ya me parece bastante.. pero bueno poco a poco y lo disfruto, aunque si pierdo peso por el camino mejor.

A ver 5 días a la semana es difícil, aunque sé de gente que saliendo a diario a correr 5 km. tienen buen ritmo en MM y maratón.

Un día series, otro día 8 km y el fin de semana pues depende voy subiendo, por ahora 12 k.
Mi duda es si es mejor 3/4 días (un día de esos series) o cada día poquitos km.

[RoyalBacon]

@patata
O sea si haces 35 km semanales puedes hacer MM
La tirada larga no se en cuanto tiempo la estás haciendo, entrenando para MM no debería ser más de hora y media
A mi correr 5 días por semana me parece una barbaridad para el cuerpo, para maratón entera no queda otra aunque hay plannings con 4 también, pero vaya para media totalmente innecesario y súper lesivo, de verdad que es un deporte que deja sin músculo y que se carga mucho las rodillas
Yo hago las medias yendo 3 o 4 como muchísimo y voy a 4:26 el km

[Ohne]

@patata y te ves manteniendo la cantidad de deporte que haces ahora a largo plazo? Es que lo ideal es encontrar una carga de deporte que puedas mantener el resto de vida. Dejando de lado que quieras preparar algo específico tipo la MM o estar más seca porque es tu boda... Es complicado pero el deporte y alimentación son proyectos a largo plazo y cuando hablo de largo plazo me refiero años no 6 meses.

[patata]

@patata
O sea si haces 35 km semanales puedes hacer MM
La tirada larga no se en cuanto tiempo la estás haciendo, entrenando para MM no debería ser más de hora y media
A mi correr 5 días por semana me parece una barbaridad para el cuerpo, para maratón entera no queda otra aunque hay plannings con 4 también, pero vaya para media totalmente innecesario y súper lesivo, de verdad que es un deporte que deja sin músculo y que se carga mucho las rodillas
Yo hago las medias yendo 3 o 4 como muchísimo y voy a 4:26 el km

Voy a mi ritmo y soy un poquito lenta, la suelo hacer en 5:36 aprox.
Disfruto mucho corriendo y me ayuda a desconectar, pero haré caso a tus consejos y seguiré con 3 días o 4 como mucho.
Tengo problema de respiración, estoy a la espera de operar por desviación y cornetes, solo respiro por una fosa nasal, el tema de respirar lo llevo regular pero desde que combino yoga con correr con más frecuencia, siento que respiro mejor o por lo menos no me dificulta tanto cuando hago deporte. Por este motivo no tengo prisas para llegar a los 21 km. hasta que no me opere y pueda respirar al 100% no participaré en MM.
Mientras que llegó a mi objetivo, seguiré disfrutando de correr sin presión de alcanzar los km en X tiempo.

Gracias por los consejos, me encanta leerte.

[patata]

@patata y te ves manteniendo la cantidad de deporte que haces ahora a largo plazo? Es que lo ideal es encontrar una carga de deporte que puedas mantener el resto de vida. Dejando de lado que quieras preparar algo específico tipo la MM o estar más seca porque es tu boda... Es complicado pero el deporte y alimentación son proyectos a largo plazo y cuando hablo de largo plazo me refiero años no 6 meses.

Consideras que es mucho deporte? Siempre he hecho deporte, casi a diario, quizás ahora estoy metiendo más carreras.
Si tuviera más tiempo, quizás haría más deporte pero porque me gusta…
En principio me gustaría seguir haciendo deporte a diario de aquí a largo plazo, mientras no me lesione ni sienta que afecta negativamente a mi cuerpo. La comida si que a lo mejor un poco menos restrictiva pero seguir comiendo sano, excepto días puntuales.
Desde que empecé a trabajar en oficina cogí 10 kilos, esto hace años, y aún no he logrado a llegar a mi peso de siempre.

[Arla]

Hola vengo a consultaros porque sois un pozo de sabiduría deportiva y me siento un poco fuera de lugar, pero os leo mucho entre las sombras. Actualmente tengo muy poco tiempo para el deporte. El cardio lo hago en un gimnasio tipo hiit así que esa parte esta cubierta, pero en fuerza me veo un poco coja. Estoy sacando como 30 minutos y lo distribuyo: día de tren inferior, día de abdomen y día de tren superior. ¿Tiene sentido o es poco tiempo para cada cosa y mejor hacer tres días de full body?

[Berenice]

Tres días/semana, a priori, haría full body, pero pienso que depende de cómo los distribuyas. Si los tres días sin seguidos, yo me organizaría de otra forma.

[Ethelfleda]

30 minutos full body no renta mucho, no... Si fuese una hora si da más de sí. Mejor seguir con tren superior y tren inferior. Yo quitaba el día de abdomen, no tiene mucho sentido un día específico de abdomen, ya que trabajas bien el core en ejercicios como sentadillas, peso muerto, press militar de pie, etc.
Como mucho el día de tren superior puedes meter una serie de plancha y algún accesorio como press pallof o elevación de piernas... pero con 30 minutos que tienes, una plancha de activación al inicio de tu sesión y ya. Es lo que yo haría.
Luego también dependen factores como que los días sean alternos o seguidos, y que es lo que a ti te gusta más hacer.

[Mareas]

Mi semana...

Lunes: Estiramientos + planchas + eliptica
Martes: Caminata

[Califragilística]

Cuantos ejercicios de tren superior y tren inferior hacéis en una sesión de full body? Y si es centralizada en una de las partes?

A mí me salen más o menos 5 inferior / 4 superior o inversa, series de cuatro, pero apenas puedo dejar tiempo entre series/ejercicios para llegar a todo lo qje quiero. Sólo puedo venir tres días a la semana así que no sé si me merece la pena cambiarlo...