Foreras deportistas

[RoyalBacon]

Yo hoy he hecho pierna en 45 minutos, tenía poco tiempo
Los domingos llego agotada y aunque intento dedicar el dia a solo dormir y hacer deporte este domingo me costó un montón, ademas mi gimnasio no abre domingo tarde y pf

Mañana intentaré hacer cardio

[Wagtail]

@panecillosueco

Te dejo un post de Bret que puede servirte de inspiración para los días de pierna (o rutinas mensuales). No tienes que hacer exactamente los mismos ejercicios, es más bien una guía para hacer las rutinas en cuanto a sets, repeticiones y división.

Haciendo todos los ejercicios compuestos el mismo día con mucho peso llegarás a la siguiente sesión igualmente agotada, creo. Mira cómo distribuye él. Por regla general pone el ejercicio con más peso de primero, los siguientes dos son con peso moderado y el último se focaliza en la conexión mente-músculo. Toca los 3 principales movimientos compuestos a lo largo de la semana para garantizar darlo todo en cada sesión.

Lo otro que me parece interesante de sus programas mensuales es cómo se especializan en algo concreto. Un mes ejercicios unilaterales, otro con muchas variantes de hip thrust, otro priorizando los isquiotibiales.

Lo pongo oculto que me sale enorme.

Spoiler

[panecillosueco]

gracias ! yo lo hacía así le echaré un vistazo

[Soyvip]

Qué faena lo de los horarios del gym... El mío por suerte tiene un horario muy amplio y abre todos los días, empezando muy temprano y cerrando tarde. Me cierran el gimnasio un domingo o sábado por la tarde y me parten, que a veces es el único momento en que puedo aprovechar a ir.

[Wagtail]

Cuando vivía en Madrid me pasaba igual, uno de mis días de ir al gimnasio era el domingo a mediodía. Terminaba justo para comer a las 2. Si me lo quitaban me daba algo, porque además era el día que mas disfrutaba ir.

[Annabel Lee]

Hoy me ha pasado algo curioso.
Último día de regla, 0 ganas, estaba fundida con mi cama, me quería morir. Pero me he levantado, sacado fuerzas de flaqueza e ido al gimnasio con pocas expectativas.
Pues en vez de seguir el orden de la tabla, hoy tocaba piernas, he empezado con los 30 minutos totales de cinta seguidos, y luego llena de unexpected motivasión he empezado a hacer máquinas, pues a tope de power, haciendo más de lo que me indicaba la app, y al terminar me he dicho, necesito brazos y he ido a por las mancuernas. Es como si me hubiera poseído el espíritu de un culturista, no sé de dónde he sacado la energía, sigo flipando y ahora me siento la Beyoncé bailando en la ducha y todo

[Mariña]

Hoy me ha pasado algo curioso.
Último día de regla, 0 ganas, estaba fundida con mi cama, me quería morir. Pero me he levantado, sacado fuerzas de flaqueza e ido al gimnasio con pocas expectativas.
Pues en vez de seguir el orden de la tabla, hoy tocaba piernas, he empezado con los 30 minutos totales de cinta seguidos, y luego llena de unexpected motivasión he empezado a hacer máquinas, pues a tope de power, haciendo más de lo que me indicaba la app, y al terminar me he dicho, necesito brazos y he ido a por las mancuernas. Es como si me hubiera poseído el espíritu de un culturista, no sé de dónde he sacado la energía, sigo flipando y ahora me siento la Beyoncé bailando en la ducha y todo

jajaja muy bien!

Yo no voy en finde al gimnasio, fui alguna vez en sábado por la mañana cuando tenía menos tiempo pero ahora como tengo tiempo por semana prefiero alimentar lo menos posible el que todo tenga que abrir todo el rato. Cuando vuelva a trabajar ya veremos, porque además me he acostumbrado a entrenar por la mañana y eso sí que no voy a poder, intentaré sacar hueco por las tardes.
Hoy cogí la bici y llovía y hacía un frío de mil pares, necesito gorro, guantes, unas botas y camisetas interiores, no estoy nada preparada para ir en bici en invierno. Y algo para la lluvia pero eso más adelante porque el plumífero para poca lluvia me aguanta, ir bajo el chaparrón es ya nivel pro y aún no llegué.

[panecillosueco]

Hice el martes la rutina de glúteos de bret y ayer tenia leves agujetas pero hoy estoy súper recuperada para la siguiente sesión. Aún así, sentí que trabajé mucho el glúteo y terminé el entrenamiento temblorosa (pero no exhausta como otras veces, que me hace cogerle odio a ese grupo muscular).

[Wagtail]

Qué bien, @panecillosueco.

Yo es la que voy a hacer a partir de semana que viene porque no tengo cabeza para sentarme a preparar nada. Estaré con ella hasta finales de diciembre, aumentando cada semana repeticiones o peso según vea.

Me alegra saber que se llega recuperada a la siguiente sesión, no estoy yo para lidiar con agujetas ahora mismo.

Harás los dias de brazo también, o solo piernas?

[panecillosueco]

Qué bien, @panecillosueco.

Yo es la que voy a hacer a partir de semana que viene porque no tengo cabeza para sentarme a preparar nada. Estaré con ella hasta finales de diciembre, aumentando cada semana repeticiones o peso según vea.

Me alegra saber que se llega recuperada a la siguiente sesión, no estoy yo para lidiar con agujetas ahora mismo.

Harás los dias de brazo también, o solo piernas?

de brazo haré las mías porque me noto bien entrenando así y el tren superior tampoco es algo que me obsesione (soy de espalda ancha), pero son parecidas a las suyas

[Wagtail]

Yo he mejorado mucho el tren superior, quería nivelar un poco con las piernas porque soy muy delgada para arriba. Tanto a nivel de estética como de fuerza estoy mucho mas satisfecha ahora que hace un año.

[Annabel Lee]

Parte semanal:
Lunes - body balance 60"
Miércoles - tabla. 30" cinta (15 andar cuesta arriba, 15 correr) y 45" máquinas para piernas y mancuernas para brazos y flancos
Quería haber ido hoy por la mañana pero creo que he cogido un virus, me siento fatal del vientre desde anoche. Os escribo desde la cama vaya

[Soyvip]

@Annabel Lee A mí me ocurrió algo similar la semana pasada. Normalmente vengo bastante cansadilla del trabajo sobre todo por el trayecto en transporte público, que me mata, y el sábado tuve un horario de estos que te parten el día y llegué como a las 19:00 a mi barrio. Pues para ese día decidí que como ya esa tarde no iba a estudiar, que la dedicaba a entrenar un poquito y me sorprendí a mí misma porque creía que iba a estar mucho más muerta y con menos ganas y fue todo lo contrario. No hago entrenamientos fuertes porque necesito empezar poco a poco, pero ir a entrenar justo después de venir de trabajar no lo había hecho nunca ni me creía capaz por el cansancio y hartura que siempre traigo, así que me llevé una alegría.

Hoy ha tocado tren inferior centrándome en culo. Con mañana y pasado completaría mis tres días de entrenamiento semanal. Poco a poco.

[RoyalBacon]

@Annabel Lee Recuperate guapa

Yo soy muy fan del algo es mejor que nada siempre, aunque tenga media hora porque se me ha retrasado voy, hago sentadillas, peso muerto, comba, descanso y repito, y otro par de sets asi y a casa. Sobre todo ahora que tengo el tiempo minimo.
De hecho algunos días no me apetece nada esforzarme y la única motivacion es verme el capitulo de una serie en eliptica ( que eso para mi ni es deporte ni es na) pero digo: apago cerebro y 45 mins de eliptica mientras disfruto y a casa y cuando tenga más fuerza, tiempo y sueño ( aka es dos meses por fin) volveré al ritmo de antes. Total que hoy he hecho eso practicamente

[Samsara]

Mis rutinas son más largas tanto en sets como en número de ejercicios que esas, hago entre 6-8 por sesión de los cuales son 2 de piernas, uno de tren superior y otro mixto para lo que me falta de superior y algunos ejercicios que me apetezca hacer. Ahora me deja pensando si me estaré pasando, los ejercicios que hago me gustan todos y me siento bien al terminar.
También incluyo los que dice que no debes meter de leg curl, abductores en máquina... Tienen algo de malo? Imagino que lo dice para que priorices glúteo y toques lo mínimo que sea específico de pierna.
Lo que si que no hago nadita es cardio Camino bastante en el día a día, con eso compenso.

[Wagtail]

@Samsara, las rutinas de cuerpo completo no tendrían que ser tan largas tampoco. 2 superior, 2 inferior y 2 accesorios estaría bien.

Bret no dice que no debes hacer ejercicios accesorios. Dice que si quieres centrarte en mejorar/potenciar un grupo muscular es mejor focalizarse en ejercicios de tipo compuesto. Los accesorios siguen agotando un músculo que ya has trabajado suficiente durante los compuestos y la recuperación puede ser más larga y lenta, por lo que no llegarás al 100% a la próxima sesión.

Si sientes que puedes hacer 8 ejercicios en una sesión quizás es que estás a un por ciento bajo de tu capacidad?

Cuántos días a la semana haces?

[Samsara]

@Wagtail Por tiempo voy 3/4 días máximo a la semana, es por eso que hago ese reparto, de tren superior en total hago como 11 ejercicios, depende de la semana, por eso me ajusta bien así. De inferior fijos hago 12, sin contar los de activación sin peso, y si voy el 4 día hago alguno más pero ligerito.
En las dos sesiones de piernas hago 2 compuestos al empezar en cada una, el resto accesorios para terminar de congestionar, gemelos, adductores y demás.
Sí, seguramente no meto todo el peso que puedo sobretodo en sentadilla(me da miedo no poder levantarme/que se me caiga, me canso mogollón haciéndolo, me parece ejercicio duro) y peso muerto(un día metí de más y debe ser que descuidé la técnica que me cogió dolor en la lumbar, así que soy cuidadosa y voy muy poco a poco en la subida de peso). En hip thrust diría que sí pongo el máximo o casi, porque sé que no me voy a aplastar. Y en el resto, pongo lo que toca aunque sí que a veces soy un poco comodona y si me siento cansada no meto tanto (Por ej en los leg curl, adductores, etc. No priorizo tanto meter mucho peso)

[Soyvip]

Ficho. Hoy unos 40-45 min de ejercicios con mancuernas tren superior, 20 min de cinta y planchas. Me ha dado una pereza brutal pero al final he sacado fuerzas, que sé que como empiece así ya no hubiese ido en todo el finde y me costaría un montón volver a retomar.

[Wagtail]

Samsara, me auto cito (@Wagtail) para contestarte mañana.

[Ponycansaico]

@panecillosueco

Te dejo un post de Bret que puede servirte de inspiración para los días de pierna (o rutinas mensuales). No tienes que hacer exactamente los mismos ejercicios, es más bien una guía para hacer las rutinas en cuanto a sets, repeticiones y división.

Haciendo todos los ejercicios compuestos el mismo día con mucho peso llegarás a la siguiente sesión igualmente agotada, creo. Mira cómo distribuye él. Por regla general pone el ejercicio con más peso de primero, los siguientes dos son con peso moderado y el último se focaliza en la conexión mente-músculo. Toca los 3 principales movimientos compuestos a lo largo de la semana para garantizar darlo todo en cada sesión.

Lo otro que me parece interesante de sus programas mensuales es cómo se especializan en algo concreto. Un mes ejercicios unilaterales, otro con muchas variantes de hip thrust, otro priorizando los isquiotibiales.

Lo pongo oculto que me sale enorme.

Spoiler

Gracias por el programa. Lo que no entiendo es que si hace pierna 5 días a la semana, dónde mete tren superior. Cuánto tiempo orientativo se tarda en hacer esta sesión, por ejemplo? Tiene que llevar cardio luego?

Yo ahora vuelvo a estar estancada y tampoco sé muy bien adónde tirar. Normalmente hago dos de pierna dos de tren superior, pero no estoy contenta, como digo no noto progreso.