Foreras a dieta

[betty]

Para el leg curl: peso muerto piernas estiradas, good mornings, leg curl con goma de resistencia, leg curl con pelota de pilates
Para el leg extension: zancada atrás, sentadilla (con los talones elevados y piernas más juntas mucho más énfasis en cuádriceps), sentadilla búlgara, step ups

Son los que yo haría :)

[wind]

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[Herja]

Paso rápido a decir que ayer una mujer super épica en el gym me enseñó a hacer hang snatch y pude levantar 17kg. Me quedé loquisima y me siento super poderosa.

[mention]wind[/mention] las referencias son eso, una referencia. Esas revistas se mantienen de crear "expectativas" de cosas que no son. Como la típica con rutina para unos glúteos duros en 7 min, o abdomen marcado con 10 min de abdominales al día (que además de poco efectivo te puedes joder el cuello, pero da para hilo a parte). Mi consejo es que dejes de lado esas ideas y aprendas a escuchar a tu cuerpo y darle lo que te pida, y mantener una coherencia en las comidas. Leo que hay días que no comes hasta las tantas por temas de trabajo o agobios y flaco favor te haces así.
Sobre nutricionistas y endocrinos desactualizados que te dicen que los huevos dan colesterol y te culpan cuando sigues sus dietas de fotocopia y no hay cambios también mándales al carajo.

Lo de defraudarnos y defraudarte a ti misma, no pienses en términos negativos. Corregir una mala alimentación es muy complicado y costoso. Hábitos y rutinas es lo más sencillo para mejorar ahí y ni aún así es una garantía. Yo pierdo el control en eventos sociales por ejemplo y salgo pensando que voy a comerme una ensalada deliciosa y termino metiéndome media pizza. Eso no significa que debas hacer una restricción o sentirte mal, analiza por qué ha ocurrido y qué puedes hacer la próxima vez para evitarlo y a seguir haciéndolo bien, ya está. Ánimo bonita, no veas esas cosas como algo negativo y por lo que sentir que defraudas a nadie, forma parte del proceso de aprendizaje.

[whatshername]

Necesito vuestro consejo

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[kukogal]

[mention]whatshername[/mention]

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Para el leg curl: peso muerto piernas estiradas, good mornings, leg curl con goma de resistencia, leg curl con pelota de pilates
Para el leg extension: zancada atrás, sentadilla (con los talones elevados y piernas más juntas mucho más énfasis en cuádriceps), sentadilla búlgara, step ups

Son los que yo haría :)

Me los apunto para probarlos, gracias.

[wind]

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[Sys]

[mention]wind[/mention] puedes comer mantequilla sin problema, si puedo yo comer palmera de chocolate y aún así estar en déficit calórico imagina.
No te justifiques que no hace falta, tenias mantequilla y la comiste y es estupendo. Mientras sigas en déficit calórico vas a ir bien y con lo poco que comes estos días te viene bien un aporte extra. Además la mantequilla es sana aunque durante mucho tiempo se ha demonizado. Todo lo que es comida no procesada hay que comerlo con prudencia en cuanto a macros (proteínas, grasas e hidratos) y las gochadas para ocasiones puntuales.

A ver si pasa tu agobio laboral y puedes volver a una rutina normal, yo también ando muy liada comiendo menos por eso las meriendas que hago que no debería pero sigo en difícil calórico así que no me agobio.

[mention]whatshername[/mention] yo estuve con.una nutri on line y muy bien, perdí todos los kilos del embarazo haciendo una dieta de 2000 calorías con deporte pautado. A mí me fue bien, es una pena que se obsesione pero tampoco puedes hacer mucho

[wind]

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[betty]

¿Pero por qué te saltas comidas para compensar? En serio cambia el chip, no hagas esas cosas que ibas muy bien! Ni la alimentación ni el ejercicio deben tomarse como castigo o como compensación de nada, son para nutrirte y mejorar tu calidad de vida, no para castigarte. Hoy estás así por comer más jamón del que marca la dieta, qué va a pasar cuando te comas una pizza? Pues es que no debería pasar nada, la disfrutas y al día siguiente a comer sano y normal como siempre, que nadie se vuelve obeso por una comida un día puntual. Porfa medita sobre esto, créeme que he tenido muchas luchas internas con estas cosas con la comida y no hay nada peor para el coco y para la perdída de peso que tomárselo así

[Herja]

¿Pero por qué te saltas comidas para compensar? En serio cambia el chip, no hagas esas cosas que ibas muy bien! Ni la alimentación ni el ejercicio deben tomarse como castigo o como compensación de nada, son para nutrirte y mejorar tu calidad de vida, no para castigarte. Hoy estás así por comer más jamón del que marca la dieta, qué va a pasar cuando te comas una pizza? Pues es que no debería pasar nada, la disfrutas y al día siguiente a comer sano y normal como siempre, que nadie se vuelve obeso por una comida un día puntual. Porfa medita sobre esto, créeme que he tenido muchas luchas internas con estas cosas con la comida y no hay nada peor para el coco y para la perdída de peso que tomárselo así

Esto es lo que intentaba decir el otro día. Tener esos pensamientos sobre la comida es super tóxico y puede derivar en tca. Procura eliminar esos pensamientos negativos, es fácil decirlo lo sabemos, pero de verdad inténtalo que es un paso adelante muy importante.

[Sage]

Totalmente de acuerdo. Y si una dia uno se encuentra mal y no hace todo lo que queria, que mas da? Existe el dia siguiente para volver a intentarlo. Al final aparte de salud del cuerpo tambien es importante la salud mental.

A lo mejor estaria bien que hicieses un pco de yoga mas que nada para relajarte de las obligaciones del trabajo.

[wind]

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[Herja]

Wind sobre lo de hacer ejercicio y las horas de trabajo, ya depende de ti. Yo salgo de casa a las 7:30 y llego a las 18:45-19:00. Me cambio y al gym, no es necesario que eches más de una hora si tienes organizado el entrenamiento y sabes qué puedes hacer y qué alternativas en caso de que haya un día que esté colapsado. Normalmente antes de las 20:30-21 he terminado, ducha cena y dormir. Los días que no voy al gimnasio intento mantenerme activa bien sea volviendo a casa caminando (que tengo hora y pico) o paseo.
Suena aburrido y a sacrificio total, pero bueno eso ya cada uno las rutinas que tenga y lo que esté dispuesto a hacer. Habrá quien tenga hijos y no pueda permitirse una hora y pico fuera de casa, o quien tenga que estudiar... Siempre se puede hacer algo de yoga en casa (está súper infravalorado y una buena sesión se puede hacer intensa), algún hiit sin aparatos... Es cuestión de que encuentres lo que mejor se adapte a tu ritmo de vida. Yo pensé que al independizarme sería complicado encontrar la manera pero poco a poco se hace (dejas preparado el domingo las comidas, planificas cosas sencillas...).
Y bueno ya ves, no hagas las compensaciones porque inmediatamente calificas de malo algo que no es. Unas lonchas de jamón no son malas, pueden tener cabida en un desayuno o en una cena. No se trata tanto de alimentos prohibidos como de saber qué aporta a tu cuerpo nutrientes, energía y te sienta bien versus qué puede ser una compensación emocional.

[sokanifrus]

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[ferrero rocher]

[mention]wind[/mention] pienso como las demás. Ten cuidado con lo de empezar a saltarte comidas, que puedes meterte en terrenos peligrosos y derivar en algún trastorno...
No es lo mismo hacer ayuno intermitente pero luego comer todas las calorías del día concentradas, a comer poquísimas calorías.
Piensa que lo mismo estos días has comido unas 500 calorías al saltarte las comidas, eso es poquísimo (y se me ha ocurrido que a lo mejor por eso te duele la cabeza, unido al estrés). Porque no le estás dando a tu cuerpo lo que necesita (además de que así ralentizas el metabolismo y cada vez te va a costar más adelgazar).
Y por comerte unos gramos más de jamón tampoco pasa nada. No te tienes que sentirte mal. Y aunque te hubieras comido un pollo entero. Como te han dicho, al día siguiente vuelta a empezar.
Y te lo digo yo, que lo he pasado mal con este tema. Tuve una época de estrés en la que me dio por comer, comía sin control y luego me sentía fatal, lloraba y todo... Pero me he dado cuenta de que lo mejor es intentar cortar ese comportamiento cuanto antes y seguir como si no hubiera pasado nada, no martirizarme, pues no podemos hacerlo siempre perfecto.
Y ánimo, que te veo muy motivada!

[betty]

Lo de si te pasas cenar fruta es un consejo muy malo...o sea puede ser perfectamente y de hecho a mí me pasa, después de una comida copiosa con sus vermús y sus vinos por la noche me apetece cenar un yogur o unas frutas o a veces (raro en mí) no cenar nada. Pero porque me apetece, no porque deba compensar. Al día siguiente como normal, mis legumbres, patatas, pasta, ensalada, verduras...lo que me toque o lo que me apetezca en ese momento. Mira piensa una cosa, para conseguir crear tejido adiposo tienes que comer por encima de tus calorías durante bastantes días, unas lonchas de jamón, o un croissant o una pizza un día puntual no se transforman en grasa, deberías comer en cantidad unos cuantos días para ver realmente cambios a nivel composición corporal. Y luego que no es lo mismo "pasarse" de cantidad comiendo bien y sano (más pollo del que debieras, repetir lentejas, plataco de arroz...) que cebarte a galletas o a bollycaos. O sea ninguna de las dos cosas merece castigo ni compensación PERO con menos razón todavía la comida sana que te aporta micronutrientes y no te va a hacer ningún mal aunque comas de más.


Ayer en el gimnasio me pasó una cosa muy guay

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estaba yo haciendo kang squat y me vino un tío a preguntar por el ejercicio, que qué trabajaba haciendo eso, qué quería conseguir, etc. Le hablé del rango de movimiento, la dorsiflexión de los tobillos, la profundidad de la sentadilla, la fuerza, la mejora para cargar luego más peso en sentadilla normal, etc y el tío me alabó la técnica, me dijo que en el tiempo que llevaba en el gimnasio no había visto nunca a nadie hacer una sentadilla como yo, bien profunda y con tan buena técnica, y que por supuesto el kang squat jamás lo habia visto hacer y menos tan bien ejecutado. Fue un piropazo porque el pavo entrena muy funcional y mucha calistenia, se lleva correas con aros y hace unas movidas flipantes de equilibrio y fuerza (se pone boca abajo en las anillas, hace dominadas a una mano...una cosa muy loca el control del cuerpo y las articulaciones que tiene). Y bueno acabó diciéndome que me ve entrenar y alucina de lo bien que lo hago, que estoy super concentrada y que hago cosas muy técnicas con mucho cuidado y que me ve progresar la h*stia hehehe. Me preguntó que quién me marca los entrenamientos y le dije que yo y estaba pues te tengo que felicitar me dice, por lo que te veo hacer parece que sigues un programa muy estructurado. Y bueno, eso, que subidón total, en un entorno de forzudos que solo le dan al bícep me halaga mucho que un tío que entrena tan guay valore positivamente lo que hago (a veces parezco una p**a loca dando saltos con gomas y contorsionandome como un gusano con una barra en la espalda jaja).

Por cierto, he conseguido mi primera dominada, sin salto y sin asistencia
Ahora ando detrás de esto

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ayer empecé con las progresiones y joder cómo duele la barriga parece fácil pero ni de coooooña

[wind]

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[Herja]

[mention]wind[/mention] no es necesario meter cardio extra después de las pesas si haces los 10.000 pasos (o la hora y pico de paseo que te metes). Si no te ves con ánimos para ir al gimnasio hay muchas cosas que puedes hacer en casa, ejercicios con tu propio cuerpo y solo necesitarías una esterilla :)

[Herja]

Pero tengo una duda, una vez que lo que quieres es mantener el peso, puedes coger un día a la semana, por ejemplo la comida del domingo y ese día comer lo que quieras, en plan cosas que con la dieta no se pueden como croquetas, albóndigas, patatas rellenas, tortilla de patata, patatas fritas, embutidos, pizzas, hamburguesas, perritos, cocidos con embutido, pasta con salsas, tarta, etc. Lo digo porque he leído sobre el día de comida trampa y hay quien dice que te cargas toda la semana si haces eso, pero leyéndote a ti, parece que no, que no sería tan grave hacer eso.

Y ¿qué te aportaría esto? ¿vivir condicionada a que llegue ese día de la semana para hacer burradas con la comida? Todas esas comidas tienen cabida en una dieta siempre y cuando no se abuse de ello.

Por ejemplo, de las comidas que has puesto:
Las albóndigas pueden ser muy sanas: carne picada, huevo, especias y en lugar de freir las haces al horno ¿qué tienen de malo?
Patatas rellenas asadas si no le metes frituras y salsas con zanahoria rallada, remolacha, queso feta o algo de carne picada pueden quedar super ricas y son poco calóricas (pero si las untas en mantequilla, les echas quesos grasos, mayonesas... ahí empiezas a sumar kcal y guarrerías).
Las patatas fritas se pueden sustituir por snacks asados al horno (si te refieres a los típicos chips) o por patatas en rodajas al horno con especias (dios, con ajo y romero están de morirse), hamburguesas más de lo mismo que las albóndigas.
Cocidos puedes quitar el tocino y el chorizo y con bien de verdura, jamón y pollo o ternera te puede quedar un caldo super bueno (nosotros hacemos los domingos un par de litros de caldo de hueso y carcasa de pollo y luego durante la semana lo tomamos en sopa de repollo y zanahoria picada.
Pastas: si sustituyes las harinas refinadas por integrales, trigo sarraceno, lenteja roja, guisante (tienes en mercadona y ahorramás pasta de estas harinas) las kcal bajan y no dan picos de insulina, todo de forma moderada.

Como ves muchas veces no se trata de prohibir alimentos o tenerlos vetados, sino de mirar cómo incluirlos en la dieta de maneras más sanas y mucho menos procesadas. Sé que da muchísima pereza ponerse a hacer albóndigas con medio kilo de carne picada y sobre todo hay que buscar ese tiempo. Porque empezar a mirarlo así implica organizarse para tener una media hora al día de preparación y cocina, pero merece la pena.

A mi me ayudó mucho a cambiar la perspectiva cuando comenté a mi nutricionista que cuando estoy sola en casa (mi pareja viaja, me toca cenar sola o lo que sea) que me daba pereza ponerme a cocinar. Me dijo que cocinarse a una misma es una forma más de autocuidado y de dar a tu cuerpo alimentos nutritivos y ricos. Que lo fácil es llamar a Chino Telepato y pedir cosas ricas y no está mal hacerlo cuando una verdaderamente quiere, pero hay alternativas y todo es hacerse a ello.

[wind]

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